Come fare meditazione: la guida pratica per principianti

C'è un'idea che tiene molte persone lontane dalla meditazione: l'idea che, per farla bene, servano una stanza silenziosa, una postura speciale, un'ora di tempo e una mente già calma. Nessuna di queste cose è vera.

Meditare è una pratica semplice. Difficile, a volte, ma semplice. Si fa con il corpo che hai, nella stanza in cui sei, in dieci minuti che probabilmente puoi trovare. Quello che cambia, dopo qualche settimana di pratica regolare, non è il mondo intorno a te: è il modo in cui lo abiti. Questa guida è pensata per chi parte da zero, ma serve anche a chi ha già provato e si è arenato sulla prima difficoltà (non riesco a smettere di pensare, mi addormento, mi annoio). Quasi sempre quella difficoltà non è un problema: è la pratica che inizia.

Cosa significa, davvero, fare meditazione

Meditare non significa svuotare la mente. La mente non si svuota, ed è bene saperlo subito. Uno studio condotto da Killingsworth e Gilbert con 2.250 persone all'università di Harvard ha mostrato che la nostra mente vaga per circa il 47% del tempo, in autopilota, lontana da ciò che stiamo facendo. È così che funziona, sempre.

Meditare significa allenare l'attenzione a notare quando la mente è scappata, e riportarla, con gentilezza, a un punto di riferimento (di solito il respiro o il corpo). Quel piccolo movimento, ripetuto, è la pratica. Non c'è altro. Per questo non esistono meditazioni venute male: ogni volta che ti accorgi di esserti distratto e torni al respiro, stai facendo esattamente ciò che la meditazione richiede. Se ti incuriosisce il quadro completo, qui spieghiamo cos'è la mindfulness e raccogliamo cosa dice la scienza sulla meditazione.

I 4 elementi di ogni meditazione

Tutte le tecniche, dalla vipassana al body scan, dalla meditazione metta al mindful walking, si basano sugli stessi quattro elementi.

• Postura: una posizione stabile ma non rigida, comoda ma non al punto da addormentarsi. La regola che usiamo in Anapana: testa, cuore e bacino allineati lungo una linea verticale.
• Attenzione: la capacità di portare e mantenere l'attenzione su qualcosa, accorgendosi di quando si è allontanata.
• Ancora: un punto di riferimento concreto a cui tornare ogni volta che la mente vaga. Per la maggior parte delle pratiche è il respiro.
• Atteggiamento: il come della pratica. Concentrarsi sì, ma con gentilezza, senza giudizio, senza forzare.

La pratica passo per passo: i tuoi primi 10 minuti

1. Preparati (1 minuto)

Imposta un timer di 10 minuti, così non devi controllare l'orologio. Disattiva le notifiche. Avvisa chi è in casa, se serve. Questa fase non è secondaria: stai dicendo a te (e a chi ti sta intorno) che questo tempo conta.

2. Trova una postura (1 minuto)

• Su un cuscino, gambe incrociate.
• Su una sedia, piedi appoggiati a terra.
• Su una panchina da meditazione, gambe sotto.
• In ginocchio sui talloni (posizione seiza).
• Da sdraiati, gambe leggermente divaricate (utile la sera, con il rischio di addormentarsi).

La schiena è dritta ma non rigida, le spalle morbide, le mani appoggiate sulle gambe o in grembo. Gli occhi possono essere chiusi, oppure semiaperti con lo sguardo rilassato verso il basso. Non c'è una postura migliore: c'è la postura che riesci a mantenere per dieci minuti senza dolore.

3. Porta l'attenzione al respiro (7 minuti)

Senza modificarlo, nota il respiro. Trova un punto del corpo in cui lo senti meglio: le narici, dove l'aria entra fresca ed esce tiepida; il petto, che si solleva e si abbassa; l'addome, che si espande e si ritrae. Scegli un punto e resta lì: è la tua ancora. Non stai cercando di non pensare. Stai notando i pensieri, lasciandoli passare, tornando al respiro. Pensiero, ritorno. Ogni ritorno è una piccola vittoria della consapevolezza.

4. Chiudi la pratica (1 minuto)

Quando il timer suona, non aprire subito gli occhi. Resta ancora un momento e nota come ti senti rispetto a dieci minuti fa. Poi, lentamente, muovi le dita di mani e piedi, allunga la schiena, torna nel mondo con calma.

Cosa fare quando la mente vaga

Quando ti accorgi che la mente si è persa in un pensiero, non è andato qualcosa storto: è andato qualcosa giusto. Il momento in cui te ne accorgi è il momento esatto in cui la consapevolezza si manifesta. I neuroscienziati lo hanno misurato: otto settimane di pratica MBSR riducono l'attività del Default Mode Network, la rete cerebrale che si accende quando la mente vaga. Chi medita regolarmente non elimina il vagare: se ne accorge prima, e torna al presente con più facilità.

• Nota dove sei andato (un pensiero, un ricordo, una preoccupazione).
• Non giudicarti, non commentare.
• Torna al respiro, al punto del corpo che avevi scelto.
• Ricomincia, come se fosse la prima volta.

Per quanto tempo meditare

Una delle domande meno utili è per quanto tempo. La domanda più utile è con quale frequenza. Uno studio del 2023 ha seguito 1.247 adulti che non avevano mai meditato, in 91 paesi: dopo un mese di pratica da dieci minuti al giorno, il gruppo mostrava il 20% in meno di sintomi depressivi, meno ansia e una maggiore cura di sé nel sonno, nel movimento, nell'alimentazione. Dieci minuti, ogni giorno, per un mese: è il piano minimo che funziona. La consapevolezza si allena con la frequenza, non con la durata. Se vuoi una partenza ancora più morbida, leggi come iniziare a meditare.

Errori da principiante (e perché non sono errori)

• Non riesco a smettere di pensare: nessuno ci riesce. La pratica è notare i pensieri, non fermarli.
• Mi distraggo continuamente: sì, e ogni volta che te ne accorgi stai meditando.
• Mi addormento: la sera va benissimo. La mattina, prova a meditare da seduto invece che da sdraiato.
• Mi annoio: la noia è una sensazione come un'altra. Si osserva. Spesso, sotto, c'è qualcosa di più sottile.
• Non sento nulla: anche il nulla è qualcosa. La meditazione non è un'esperienza spettacolare, è un allenamento sottile.

C'è un caso in cui un disagio merita attenzione: se durante la pratica emergono ricordi traumatici, dissociazione o un forte malessere, è importante fermarsi e cercare una guida esperta o un percorso terapeutico.

Come capire se stai migliorando

Non lo capirai da quanto a lungo riesci a stare senza pensieri. Lo capirai da segnali più sottili, fuori dalla pratica: ti accorgi prima di esserti irritato, reagisci meno in automatico, riesci a stare in coda senza aprire il telefono, dormi un po' meglio. Una ricerca del Mass General Hospital ha mostrato che otto settimane di pratica producono cambiamenti misurabili nella materia grigia del cervello. Non li senti, ma succedono. Un percorso strutturato aiuta a tenere il ritmo: il corso di 30 giorni di meditazione alterna teoria e pratica, un giorno alla volta.

“Non devi diventare un'altra persona. Devi solo, ogni giorno, dedicarti dieci minuti.”

Team Anapana