Non riesco a dormire: cosa fare stanotte (e da domani)

Se stai leggendo queste righe a letto, nel buio, con il telefono in mano, partiamo dalla cosa più utile: non devi risolvere niente stanotte. Respira lentamente, abbassa la luminosità dello schermo, e leggi fino in fondo solo la prima parte. Il resto può aspettare domani.

Non riuscire a dormire è una delle esperienze più frustranti che ci siano, perché più la si combatte più si allunga. La buona notizia è che ci sono gesti semplici che aiutano subito, e abitudini che nel giro di qualche settimana rendono le notti di nuovo più facili. Qui trovi entrambi.

Cosa fare adesso, a letto

• Gira l'orologio e smetti di controllare l'ora. Ogni volta che la guardi parte un calcolo (se mi addormento adesso dormo cinque ore) che accende la mente proprio quando dovrebbe spegnersi.
• Rallenta il respiro. Inspira dal naso per 4 secondi ed espira per 6, senza pause, per qualche minuto. L'espiro lungo dice al corpo che può abbassare la guardia. Se preferisci un ritmo guidato, c'è la respirazione 4-7-8.
• Smetti di cercare il sonno. Il sonno non obbedisce alla volontà: arriva quando il corpo si rilassa. Prova a cambiare obiettivo, da dormire a riposare. Stare a occhi chiusi, al caldo, con il respiro lento, è già riposo.
• Porta l'attenzione al corpo. Senti il peso sul materasso, il punto in cui la testa tocca il cuscino, le mani. Quando arriva un pensiero, notalo e torna a una di queste sensazioni, senza giudicarti.
• Se c'è rumore o il silenzio pesa, un suono costante e leggero può aiutare. Puoi usare la nostra musica e suoni per dormire: si avvia dal browser, va anche a schermo spento e sfuma da sola.

Se il sonno proprio non arriva: la regola dei 20 minuti

Se dopo circa venti minuti, una stima senza guardare l'orologio, senti che l'agitazione cresce invece di calare, la cosa migliore è alzarsi. Sembra il contrario di quello che serve, ma è una delle indicazioni più solide della terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia, il trattamento di riferimento per chi dorme male.

• Vai in un'altra stanza e tieni luci basse e calde.
• Fai qualcosa di calmo e un po' noioso: leggere qualche pagina di un libro di carta, piegare il bucato, ascoltare una pratica guidata.
• Evita schermi luminosi, mail, notizie e social: riaccendono proprio la parte della mente che deve riposare.
• Torna a letto quando senti di nuovo le palpebre pesanti. Se il sonno non arriva, puoi ripetere.

Il motivo è l'associazione. Ogni notte passata a girarsi nel letto insegna al cervello che il letto è il posto della veglia e della lotta, e quel legame rende più difficili anche le notti successive. Alzarsi lo spezza.

Cosa evitare quando non riesci a dormire

• Scorrere il telefono per passare il tempo. La luce ritarda la melatonina, e soprattutto i contenuti tengono la mente attiva: un video tira l'altro e l'ora vola.
• Contare le ore che restano. È il pensiero che alimenta più di tutti l'ansia da sonno.
• Mangiare qualcosa di pesante o bere alcol per stordirsi. L'alcol aiuta ad addormentarsi ma frammenta la seconda metà della notte, e ci si sveglia più spesso.
• Prendere farmaci o integratori per dormire senza averne parlato con un medico.
• Decidere di recuperare tutto domani dormendo fino a tardi. Spostare la sveglia di ore confonde l'orologio interno e rende più difficile la notte successiva.

Non riesco a dormire e sto impazzendo: una notte storta non è un disastro

Quando le notti difficili si accumulano, arriva un'altra paura, quella di non farcela domani. È comprensibile, e vale la pena guardarla da vicino. Il corpo ha un sistema molto efficace per recuperare: dopo una notte corta la pressione del sonno aumenta, e la notte successiva il sonno profondo, quello che ripara di più, ha la precedenza. Per questo dopo una brutta notte spesso si dorme meglio.

Domani forse sentirai stanchezza, meno lucidità, più irritabilità. Ma riuscirai a fare quasi tutto quello che devi, anche se con più fatica. Ricordarselo toglie un po' di peso alla notte, e meno peso significa più possibilità che il sonno torni. Se di notte i pensieri si accavallano e non si fermano, trovi alcuni modi per lasciarli andare nella guida sull'overthinking.

Se ti svegli alle 3 di notte e non riesci a riaddormentarti

Svegliarsi durante la notte è normale: tutti attraversiamo brevi risvegli tra un ciclo di sonno e l'altro, e di solito non li ricordiamo. Il problema nasce quando al risveglio si accende la mente, spesso con un pensiero preoccupato che a quell'ora sembra enorme.

• Non guardare l'ora e non prendere il telefono.
• Ricorda che i pensieri delle tre di notte sono quasi sempre più cupi del necessario: la mente stanca ingrandisce i problemi. Puoi dirti: ci penso domattina.
• Se un pensiero insiste, scrivilo su un foglio accanto al letto, con poca luce. Una volta scritto, la mente non deve più tenerlo in memoria.
• Torna al respiro lento o al body scan. Se dopo un po' la mente è sempre più sveglia, vale la regola dei 20 minuti.

Da domani: le abitudini che cambiano le notti

Le notti si preparano di giorno. Queste abitudini non agiscono stasera, ma in due o tre settimane fanno la differenza più grande.

• Sveglia alla stessa ora ogni mattina, anche dopo una brutta notte e nel weekend. È il gesto che più di tutti rimette in ordine l'orologio interno.
• Luce naturale appena ti alzi, anche solo dieci minuti fuori o vicino a una finestra. La luce del mattino regola l'orologio interno e prepara il sonno della sera.
• Niente caffeina dopo le 14. Il caffè resta in circolo per molte ore: metà della caffeina di un espresso preso alle quattro del pomeriggio è ancora lì a cena.
• Pisolini brevi, sotto i venti minuti e prima delle 15, oppure nessun pisolino se la notte è il problema.
• Il letto solo per dormire. Lavorare, guardare serie o scorrere il telefono a letto indebolisce l'associazione tra letto e sonno.
• Uno spazio per le preoccupazioni nel tardo pomeriggio: dieci minuti per scrivere cosa ti pesa e un primo passo per ognuna. Così la sera arrivano meno pensieri in sospeso.

Per costruire la serata, con una routine di dieci minuti e i pilastri dell'igiene del sonno, c'è la guida su come dormire meglio.

Quando chiedere aiuto

Una o due notti difficili capitano a tutti, soprattutto nei periodi di stress. Se invece fai fatica a dormire almeno tre notti a settimana da più di tre mesi, e di giorno ne senti il peso, si parla di insonnia cronica, ed è il momento di parlarne con il medico. Il trattamento consigliato come prima scelta dalle linee guida è la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia, che funziona quanto i farmaci e con risultati che durano nel tempo.

Rivolgiti al medico anche prima se russi forte o qualcuno nota pause nel tuo respiro, se senti un bisogno di muovere le gambe che ti impedisce di addormentarti, o se le notti difficili arrivano insieme a tristezza, ansia intensa o pensieri che ti spaventano. Chiedere aiuto è un atto di cura.

In sintesi

• Stanotte: niente orologio, respiro lento, obiettivo riposare e non dormire.
• Se dopo circa venti minuti la mente è sempre più attiva, alzati, fai qualcosa di calmo con luce bassa e torna quando arriva il sonno.
• Evita telefono, calcoli delle ore, alcol e il recupero dormendo fino a tardi.
• Una notte storta non è un disastro: il corpo recupera, e spesso la notte dopo si dorme meglio.
• Da domani: sveglia fissa, luce al mattino, niente caffè dopo le 14, il letto solo per dormire.