Overthinking: perché la mente rimugina e come smettere di pensare troppo

Una mente che pensa troppo non è una mente sbagliata. È una mente che cerca di proteggerti, e lo fa con l'unico strumento che conosce. Rigira una conversazione, prepara scenari, cerca la frase perfetta che avresti dovuto dire tre giorni fa: sembra un lavoro utile, eppure alla fine del giro non è arrivata nessuna risposta, solo un po' più di stanchezza.

Overthinking è la parola che usiamo oggi per questo pensare in tondo. In questa guida vediamo che cosa succede davvero nella mente quando rimugini, perché la strategia più istintiva, cioè tentare di fermare i pensieri, è anche la meno efficace, e sei pratiche che agiscono là dove il pensiero non arriva. Le evidenze sulla meditazione le abbiamo raccolte in una pagina a parte, e le ritroverai lungo il testo.

Cos'è l'overthinking (e cosa non è)

Overthinking vuol dire pensare troppo: tornare sempre sugli stessi pensieri, in modo ripetitivo e senza costrutto, intorno a qualcosa che il pensiero da solo non può risolvere. Non è una diagnosi e non compare nei manuali clinici come disturbo a sé. È uno stile di pensiero, molto diffuso, che la psicologia studia da decenni sotto il nome di pensiero ripetitivo negativo.

Distinguerlo dal pensiero utile è più facile di quanto sembri, perché cambia il risultato: il pensiero utile arriva a una decisione, l'overthinking arriva a un altro giro. Ragionare su come affrontare una conversazione difficile e uscirne con un'idea di cosa dire è pensiero. Rifare quella stessa conversazione nella testa per la dodicesima volta, cambiando ogni volta il finale, è overthinking.

Rimuginio e ruminazione: la stessa trappola, due direzioni

L'italiano ha due parole precise per due forme di questo pensare in tondo, e capire quale delle due ti riguarda cambia la pratica che ti serve.

• Il rimuginio guarda avanti: e se andasse male, e se non fossi all'altezza, e se capitasse proprio domani. È il motore dell'ansia anticipatoria.
• La ruminazione guarda indietro: perché ho risposto così, chissà cosa avrà pensato, dove ho sbagliato. Gli studi di Susan Nolen-Hoeksema l'hanno indicata come uno dei fattori di rischio più solidi per l'umore basso.

Cambia il contenuto, non il meccanismo: in tutti e due i casi la mente scambia il ripensare per il risolvere. E il prezzo è lo stesso, perché il corpo non distingue fra un guaio che sta accadendo e uno che stai soltanto immaginando. Se insieme ai pensieri senti il cuore accelerare e il respiro accorciarsi, qui trovi come calmare l'ansia con esercizi da fare subito.

Come capire se stai facendo overthinking

• Ripercorri conversazioni ormai chiuse in cerca della versione migliore di te.
• Prepari risposte per discussioni che forse non avverranno mai.
• Rinvii una decisione aspettando una certezza che non arriva.
• La sera, appena spegni la luce, la mente accelera invece di rallentare.
• Continui a cercare informazioni su una scelta che hai già preso.
• Torni a chiedere rassicurazione alle stesse persone, sulle stesse cose.
• Ti accorgi di essere altrove mentre qualcuno ti parla.

Se ti riconosci in molti di questi punti, non c'è niente di sbagliato in te. Uno studio di Harvard del 2010, condotto su oltre duemila persone, ha calcolato che la mente vaga per circa il 47% del tempo, e che quel vagare si accompagna a un umore peggiore anche quando i pensieri sono piacevoli. Quello che distingue chi ne soffre da chi no non è la quantità dei pensieri, ma il rapporto che ci si costruisce intorno.

Perché la mente rimugina

Quando non siamo presi da un compito preciso si accende una rete di aree cerebrali che i ricercatori chiamano default mode network, la modalità di riposo della mente. È lo stato in cui ricostruiamo la nostra storia, immaginiamo il futuro, torniamo su quello che è successo. Non è un guasto, è una funzione. Il problema nasce quando resta accesa tutto il giorno.

Sotto, quasi sempre, c'è lo stesso motore: il bisogno di controllo. Rimuginare dà la sensazione di stare facendo qualcosa, di prepararsi, di non farsi cogliere impreparati, ed è una promessa che il pensiero non può mantenere. Nel percorso di 30 giorni di Anapana c'è una sessione dedicata proprio a l'illusione del controllo, perché è il nodo che regge tutta la struttura.

Perché dirsi smetti di pensarci non funziona

Nel 1987 lo psicologo Daniel Wegner chiese ad alcune persone di non pensare a un orso bianco. Finirono per pensarci molto più di chi non aveva ricevuto istruzioni, e continuarono a farlo anche quando l'esperimento era finito. Da allora quell'effetto di ritorno della soppressione del pensiero è stato replicato decine di volte.

Con l'overthinking la cosa diventa quasi beffarda: ogni volta che ti dici basta pensare aggiungi un pensiero agli altri, e insieme il giudizio su di te che stai ancora pensando. La via d'uscita, allora, non passa dal contenuto ma dal rapporto: non si tratta di fermare i pensieri, ma di smettere di prenderli per buoni.

6 pratiche per uscire dal giro

1. Dai un nome a quello che sta succedendo

Appena te ne accorgi, riconoscilo in silenzio: sto rimuginando. Oppure, più preciso: sto pianificando, sto ricordando, mi sto preoccupando. Nella pratica di mindfulness si chiama annotazione mentale, e serve a farti fare un passo indietro, da dentro il flusso dei pensieri a un punto da cui li guardi passare. Le ricerche di Matthew Lieberman alla UCLA hanno mostrato che dare un nome a uno stato mentale intenso abbassa l'attivazione dell'amigdala, anche quando non fai nient'altro.

2. Metti una distanza fra te e il pensiero

La terapia ACT la chiama defusione cognitiva, e sta tutta in una frase: al posto di non sono all'altezza, prova con sto avendo il pensiero che non sono all'altezza. Il contenuto resta lo stesso, cambia il posto da cui lo guardi. Nel primo caso il pensiero è la realtà, nel secondo è un evento della mente che attraversa la giornata e poi se ne va. Sembra un gioco di parole, finché non lo provi in un momento difficile.

3. Torna al corpo attraverso il respiro

I pensieri abitano la testa, ma l'attenzione può stare altrove. Il respiro è l'ancora più a portata di mano che hai, perché è sempre lì, ed è l'unica funzione automatica del corpo che puoi guidare quando vuoi. Porta l'aria in basso, verso l'addome, e allunga l'espiro finché supera l'inspiro. Bastano tre minuti, e non serve che i pensieri se ne vadano: basta che tu sia altrove mentre passano. Se ti aiuta seguire un ritmo dall'esterno, prova la respirazione diaframmatica o la respirazione quadrata.

4. Dai alle preoccupazioni un appuntamento

È una tecnica cognitivo comportamentale con più di quarant'anni di studi alle spalle, e sorprende per quanto è semplice: scegli quindici minuti fissi nella giornata, sempre gli stessi, da dedicare alle preoccupazioni. Quando un pensiero si presenta fuori orario, annotalo su un foglio e rimandalo all'appuntamento. Non stai reprimendo niente, ed è proprio questo che la rende efficace: stai solo decidendo quando. Molte preoccupazioni, arrivata l'ora, hanno già perso forza da sole.

5. Scendi nel corpo con il body scan

Mentre la testa gira a vuoto, il corpo è pieno di informazioni che nessuno sta leggendo: la mandibola serrata, le spalle tirate su, lo stomaco chiuso. Il body scan accompagna l'attenzione zona per zona, dai piedi alla testa, senza chiedere a niente di cambiare. Funziona bene soprattutto la sera, quando il silenzio libera spazio e la mente lo riempie di scenari, e lo ritrovi anche nella guida su come dormire meglio.

6. Cammina, invece di risolvere

Il pensiero ripetitivo è anche energia che non trova una via d'uscita. Una camminata di dieci o venti minuti, con l'attenzione sui piedi che toccano terra invece che sul problema, scarica la tensione e riporta la mente al presente. Non serve niente, se non la pazienza di non usare quel tempo per pensare meglio.

Perché la mindfulness agisce proprio qui

Nel 2011 un gruppo di ricerca guidato da Judson Brewer, a Yale, ha osservato con la risonanza magnetica che cosa succede nel cervello di chi medita da anni: l'attività del default mode network, la rete del pensiero errante, risultava più bassa rispetto a chi non pratica. Non perché i pensieri fossero spariti, ma perché era cambiato il modo di starci dentro.

È esattamente quello che serve contro l'overthinking. La mindfulness non insegna a pensare di meno, insegna ad accorgersi prima. Nei primi giorni ti accorgi del giro dopo venti minuti, dopo qualche settimana dopo due, e a un certo punto lo riconosci mentre sta cominciando: è lì che nasce la possibilità di scegliere. Se parti da zero, qui raccontiamo cos'è la mindfulness e come iniziare a meditare, mentre il percorso di 30 giorni è costruito per allenare questa capacità un giorno alla volta.

“Non devi fermare i pensieri. Devi solo smettere di seguirli ovunque vadano.”

Quando è il caso di parlarne con un professionista

• I pensieri ripetitivi occupano gran parte della giornata e non si interrompono con niente.
• Ti tolgono il sonno per più notti a settimana, e vanno avanti da settimane.
• Si accompagnano a un umore basso che non passa, o alla perdita di interesse per quasi tutto.
• Pesano sul lavoro, sullo studio o sulle relazioni.
• Prendono la forma di pensieri intrusivi che spaventano, o di gesti ripetuti per farli smettere.
• Ti portano a evitare situazioni che prima affrontavi senza problemi.

In questi casi le pratiche di questa guida restano utili, ma come accompagnamento e non come sostituto. La terapia cognitivo comportamentale e i protocolli basati sulla mindfulness, come l'MBCT, sono fra gli interventi più studiati per il pensiero ripetitivo. Chiedere aiuto non è il fallimento della pratica: è la sua forma più matura.